Top 23 des conseils de perte de poids pour les femmes

En fait, des études montrent que tout, de la mérite du sommeil aux niveaux de préoccupation, peut avoir un impact majeur avec la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse du ventre.

Heureusement, apporter beaucoup de petits changements à votre routine quotidienne peut apporter de meilleurs bénéfices en matière de perte de poids.

Voici les 23 tops avertissements de perte de poids pour les femmes.

1. Réduisez les glucides raffinés

Les glucides raffinés subissent un traitement intensif, réduisant la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.

Ces aliments augmentent la glycémie, augmentent la faim et sont associés à une hausse du poids corporel et de la graisse du ventre (1, 2, 3).

Par conséquent, il est meilleure de limiter les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et les aliments préemballés. Optez plutôt pour des produits à grains entiers comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l'orge.

2. L'entraînement en résistance renforce les muscles. Augmente l'endurance.

Il est expressément bénéfique pour les femmes en outre de cinquante ans, car il augmente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il guide en ligne de même à protéger la densité minérale osseuse pour protéger contre l'ostéoporose (4, 5).

Soulever des poids, Utiliser des matériels de gymnastique ou faire des exercices de musculation sont beaucoup de recours facile de commencer.

3. Boire particulièrement d'eau est Réalisable. Un procédé facile de favoriser la perte de poids à l’aide de un minimum d'effort.

Selon une petite étude, boire 16,9 onces (500 ml) d'eau a temporairement augmenté le nombre de calories brûlées de 30 % après 30 à 40 min (6).

Des études montrent ainsi que boire de l'eau Avant un repas peut augmenter la perte de poids et faciliter le nombre de calories consommées d'environ 13% (7, 8).

4. Mangez singulièrement de protéines

Les aliments protéinés comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont une partie primordiale d'une alimentation saine, en particulier lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

En fait, des études indiquent que Tracker un régime riche en protéines peut simplifier les fringales, augmenter le sentiment de satiété et stimuler le métabolisme (9, 10, 11).

Une petite étude de 12 semaines a conformement révélé qu'une hausse de l'apport en protéines de simplement 15 % réduisait l'apport calorique banal de 441 calories en moyenne, entraînant une perte de poids de 11 livres (5 kg) (12).

5. Définissez un horaire de sommeil ponctuel

Des études suggèrent que dormir suffisamment peut être tout ainsi crucial pour perdre du poids que l’alimentation et l’exercice.

D’enorme études ont associé la privation de sommeil à une hausse du poids corporel et à des niveaux bien plus élevés de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim (13, 14, 15).

D’ailleurs, une étude chez les femmes a montré que dormir au moins sept heures par nuit et améliorer la particularité globale du sommeil augmentait la probabilité de perte de poids de 33 % (16).

6. Faites mieux de cardio

L'exercice aérobie, de même connu sous le nom de cardio, augmente votre fréquence cardiaque pour brûler des calories supplémentaires.

Des études montrent que l'ajout d’ailleurs de cardio à votre routine peut entraîner une perte de poids significative, en particulier lorsqu'il est associé à une alimentation saine (17, 18).

Pour de excellents des prix, visez au moins 20 à 40 mins de cardio par jour, ou environ 150 à 300 mins par semaine (19).

7. Tenez un journal alimentaire

Utiliser un journal alimentaire pour de regarder ce que vous mangez est un procédé Exécutable de vous tenir responsable et de faire cas des panoplie singulièrement sains.

Cela facilite conformement le comptage des calories, ce qui peut être une plan compétent pour la gestion du poids (20).

D’ailleurs, un journal alimentaire peut vous appuyer à garder vos objectifs et peut entraîner une perte de poids singulièrement primordiale à long terme (21, 22).

8. Faites le plein de fibre

Ajouter singulièrement de fibres à votre alimentation est une plan de perte de poids courante pour assister à ralentir la vidange de votre estomac et à vous sentir rassasié singulièrement longtemps (23).

Sans apporter d'autres changements à l'alimentation ou au mode de vie, l'hausse de l'apport en fibres alimentaires de 14 grammes par jour a été associée à une diminution de dix % de l'apport calorique et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) avec 3,8 mois (24).

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont tout les particuliers et professionels d'excellentes sources de fibres qui peuvent avoir la possibilité de être appréciées dans le limite d'une alimentation équilibrée.

9. Pratiquez une alimentation consciente

L'alimentation consciente consiste à minimiser les distractions externes pendant votre repas. Essayez de manger lentement et concentrez votre attention avec le goût, l'apparence, l'odeur et la sensation de vos aliments. Cette Aisé contribue à promouvoir des habitudes alimentaires bien plus saines. Est un outil comparateur puissant pour augmenter la perte de poids (25).

Des études montrent que manger lentement peut améliorer le sentiment de satiété et peut entraîner des économies significatives de l'apport calorique continuel (26, 27).

10. Goûter bien plus intelligemment

Choisir des collations saines et faibles en calories est un très bon procédé de perdre du poids et de rester avec la bonne voie en minimisant les niveaux de faim entre les repas.

Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété et faciliter les fringales.

Des fruits entiers accompagnés de beurre de noix, des légumes à l’aide de du houmous ou du yogourt grec au moyen de des noix sont des exemples de collations nutritives qui peuvent avoir la possibilité de favoriser une perte de poids durable.

11. Abandonnez le régime

Bien que les régimes à la mode promettent plusieurs fois une perte de poids vite, ils peuvent avoir la possibilité de faire cas globalement de mal que de bien en ce qui concerne votre tour de grandeur et votre santé.

Par modèles, une étude menée auprès de femmes universitaires a montré que l'élimination de quelques uns aliments de leur alimentation augmentait les fringales et la suralimentation (28).

Les régimes à la mode peuvent avoir la possibilité de de même favoriser des habitudes alimentaires malsaines et conduire à des régimes yo-yo, qui sont pour vous deux préjudiciables à la perte de poids à long terme.

12. Pressez singulièrement d'stades

Lorsque vous êtes pressé par le temps et que vous ne pouvez être en mesure de pas vous adapter à un entraînement complet, réalise singulièrement d'niveaux dans votre journée est un procédé simples de brûler des calories supplémentaires et d'augmenter la perte de poids.

En fait, on estime que l'profession non liée à l'exercice peut représenter cinquante % des calories que votre corps brûle tout au long de la journée (29).

Prendre les escaliers au endroit de l'ascenseur, se garer singulièrement loin de la porte ou se promener pendant votre pause déjeuner sont certains stratégies facile pour augmenter le nombre total de marches et brûler particulièrement de calories.

13. Fixez-vous des objectifs réalisables

Fixer des objectifs SMART peut vous soutenir à atteindre vos objectifs de perte de poids tout en vous préparant au succès.

Les objectifs SMART doivent être précis, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps. Ils devraient vous tenir pour responsable. Établissez un plan pour atteindre vos objectifs.

Par type, au endroit de naturellement vous assigner un objectif de perdre dix livres, fixez-vous un objectif de perdre dix livres en 3 mois en tenant un journal alimentaire, en allant au gymnase 3 fois par semaine et en ajoutant une portion de légumes à Chaque repas.

14. Gardez le préoccupation sous contrôle

Certaines études suggèrent que des niveaux de préoccupation accrus peuvent être en mesure de contribuer à un menace globalement élevé de prise de poids au fil du temps (30, 31).

Le préoccupation peut pareillement Bouleverser les habitudes alimentaires et contribuer à des Complication tels que la suralimentation et la frénésie (32).

Faire de l'exercice, écouter de la musique, pratiquer le yoga, tenir un journal et parler à des amis ou à la famille sont quelques recours faciles et efficaces de faciliter le phase de préoccupation.

15. Essayez le HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité, semblablement connu sous le nom de HIIT, associe des mouvements intenses à de brèves périodes de récupération pour donner un coup de main à maintenir votre fréquence cardiaque élevée.

Échanger du cardio contre du HIIT certains fois par semaine peut accélérer la perte de poids.

Le HIIT peut faciliter la graisse du ventre, augmenter la perte de poids et il a été démontré qu'il brûle principalement de calories que d'autres entreprises, telles que le vélo, la Transport et l'entraînement en résistance (33, 34).

16. Utilisez des assiettes globalement petites

Le passage à une grandeur d'assiette mieux petite peut épauler à promouvoir le contrôle des portions, favorisant par conséquent la perte de poids.

Bien que les souhaites restent limitées et incohérentes, une étude a montré que les participants qui utilisaient une assiette bien plus petite mangeaient moins et se sentaient bien plus heureux que ceux qui utilisaient une assiette de grandeur normale (35).

L'utilisation d'une assiette particulièrement petite peut similairement limiter la grandeur de vos portions, ce qui peut faciliter votre peur de trop manger et contrôler votre utilisation de calories.

17. Prenez un supplément probiotique

Les probiotiques sont un caractère de bactéries bénéfiques qui peuvent avoir la possibilité de être consommées dans les aliments ou les suppléments pour appuyer à soutenir la santé intestinale.

Des études montrent que les probiotiques peuvent être en mesure de favoriser la perte de poids en augmentant l'excrétion des graisses et en modifiant les niveaux d'hormones pour limiter l'appétit (36, 37).

En particulier, Lactobacillus gasseri est une souche de probiotique spécialement facile. Des études montrent qu'il peut accompagner à simplifier la graisse du ventre et le poids corporel global (38, 39).

18. Pratiquez le yoga

Des études montrent que la utile du yoga peut accompagner à prévenir la prise de poids et à augmenter la combustion des graisses (40, 41, 42). Le yoga peut aussi faciliter les niveaux de préoccupation. Anxiété – les deux pouvant être liées à une alimentation émotionnelle (43).

En outre, il a été démontré que la Avantageux du yoga réduisait les crises de boulimie et prévenait les préoccupations alimentaires afin de favoriser des comportements alimentaires sains (44, 45).

19. Mâchez globalement lentement

Faire un effort conscient pour mâcher lentement et complètement peut assister à augmenter la perte de poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.

Selon une étude, mâcher cinquante fois par bouchée réduisait abondamment l'apport calorique par rapport à 15 mâcher par bouchée (46).

Une autre étude a montré que mâcher de la nourriture 150 % ou 200 % en outre que la normale réduisait la utilisation de nourriture de 9. 5 % et 14,8 %, respectivement (47).

20. Mangez un bas-déjeuner sain

Prendre un bas-déjeuner nutritif dès le matin peut vous assister à commencer votre journée du meilleurs pied et à vous sentir rassasié jusqu'au prochain repas.

En fait, des études révèlent que le fait de s'en tenir à un régime alimentaire assidu peut être lié à un crainte réduit de frénésie alimentaire (48, 49).

Il a été démontré que manger un moindre-déjeuner riche en protéines diminue les niveaux de ghréline, une hormone favorisant la faim. Cela peut accompagner à avoir l'appétit. La faim sous contrôle (50).

21. Le jeûne intermittent consiste à alterner entre les repas. Jeûner pendant une fenêtre de temps spécifique Chaque jour. Les périodes de jeûne durent généralement de 14 à 24 heures.

On pense que le jeûne intermittent est de même fort que la offres des calories lorsqu'il s'agit de perdre du poids (51).

Il peut conformement appuyer à améliorer le métabolisme en augmentant le nombre de calories brûlées au repos (52).

22. Limitez les aliments transformés

Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium, néanmoins pauvres en nutriments importants comme les protéines, les fibres et les micronutriments.

Des études montrent que consommer davantage d'aliments transformés est associé à un excès de poids corporel, en particulier chez les femmes (53, 54).

Par conséquent, il est mieux de limiter votre utilisation d'aliments transformés et d'opter pour des aliments entiers, tels que des fruits, des légumes, des graisses saines, des protéines maigres, des grains entiers et des légumineuses.

23. Réduisez le sucre ajouté

Le sucre ajouté est un contributeur majeur à la prise de poids et à de graves Controverse de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques (55).

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