Protéines et perte de poids : combien de protéines devriez-vous manger par jour?

Pin on Diet Plan For MenDes décennies de recherche scientifique avec la nutrition et la perte de poids ont permis de découvrir beaucoup de instructions clés avec ce qui fait les gens à remporter au moyen de succès la bataille des Ardennes.

1200 Calorie High Protein Low Carb Diet: Can This Diet Be The Answer To Your Weight Loss Goals? – Premièrement, nous savons que même alors que l'exercice est important, les habitudes alimentaires saines d'une personne sont probablement particulièrement importantes pour la perte de poids que les heures passées au gymnase. – Deuxièmement, lorsqu'il s'agit de surveiller un régime, il n'y a pas de préférable procédé pour perdre du poids ; de beaucoup de régimes peuvent être en mesure de très bien fonctionner tant que l'équilibre calorique total est pris en compte. – Troisièmement, les protéines alimentaires sont l'un des principaux « leviers » d'un régime qui augmente la probabilité qu'une personne perde du poids.

Cet contenu va éliminer une grande partie du bruit entourant les protéines et vous indiquer la quantité de protéines que vous devriez manger pour perdre du poids et certaines des choses que vous devriez considérer lors de la planification de votre régime alimentaire.

Cet contenu, également que notre cours ouvert à tous avec la perte de poids – La science derrière la perte de poids fort – vous fourniront des stratégies intelligentes pour une perte de poids sûre et compétent.

Dans cet contenu:

Qu'est-ce que la protéine? Combien de protéines par jour pour perdre du poids? Quels sont les utilités des protéines dans la perte de poids? Sommaire

Qu'est-ce que la protéine?

La protéine est un macronutriment important qui est impliqué dans approximativement toutes les fonctions et fonctionnement corporels. Il joue un but clé dans la récupération de l'exercice. Est un nutriment alimentaire primordiale pour une vie saine. Les éléments carbone, hydrogène, oxygène et azote se combinent pour former des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Les protéines et les acides aminés sont Avant tout utilisés pour établir des tissus corporels, former des enzymes et des transporteurs routier rapide express cellulaires, maintenir l'équilibre hydrique, etc.

Combien de protéines par jour pour perdre du poids?

Si vous exigez perdre du poids, visez un apport continuel en protéines enregistré entre 1,6 et 2. 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,73 et 1 gramme par apporte). Les athlètes et les tres gros utilisateurs devraient consommer 2,2 à 3,Quatre grammes de protéines par kilogramme (1 à 1,5 gramme par amène) s'ils visent une perte de poids.

Ma recommandation indispensable aux gens est que au moment où vous avez un IMC supérieur à 30 ou un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 25-30%, il est globalement logique de baser vos suggestions en protéines avec votre objectif de poids.

Pour la bonne quantité de protéines pour récolter du muscle, consultez cette ressource.

Quels sont les profits des protéines dans la perte de poids?

Les protéines alimentaires peuvent avoir la possibilité de être une partie indispensable d'un régime destiné à la perte de poids.

Bien que les protéines alimentaires proposent de beaucoup de bienfaits, quatre entreprise principaux ont des effets directs avec la perte de poids :

1. Satiété 2. Masse maigre 3. Effet thermique des aliments 4. Stockage sous forme de graisse corporelle

Approfondissons chacun de ces sujets.

Les protéines vous guide en ligne à vous sentir rassasié globalement longtemps

L'un des principaux obstacles à la perte de poids est la faim.

Les gens sont beaucoup moins susceptibles de s'en tenir à un régime alimentaire ou nutritionnel s'ils ont faim.

La protéine est le singulièrement rassasiant de tout le monde les macronutriments (1).

Plusieurs axes de recherche différents ont pour vous pointé vers la même chose : des apports principalement élevés en protéines ont tendance à soumettre globalement de satiété et moins de faim.

Par modèles, dans une étude, les collations riches en protéines ont permis aux gens de passer bien plus de temps entre les repas et les ont conformement fait manger moins lors des repas suivants (2).

Une autre étude a montré que l'inclusion de protéines dans un verre d'eau diminuait la faim par rapport à l'eau seule (3).

Selon la source de protéines, il semble y avoir des inégalités mineures dans la quantité exacte de satiété fournie par les protéines, par contre ces divergences sont mineures et n'ont pas vraiment d'impact significatif pour tout le monde des gens (4).

Actuellement, il n'y a pas de consensus avec le palier optimal d'apport continuel en protéines dans l'alimentation pour rester rassasié. Cependant, environ 1,8 à 2,9 grammes de protéines par kilogramme par jour (ou 0,82-1,32 grammes de protéines par transporte) semblent apporter un mérite substantiel avec la satiété (5).

Les protéines préservent la masse maigre

En outre, les protéines ont un autre bienfait avec la perte de poids : elles guide en ligne à protéger la masse maigre pendant les périodes de restriction calorique.

Une étude a comparé l'effet d'un faible apport en protéines (1,0 gramme par kilogramme par jour) à un apport élevé en protéines (2,3 g/kg par jour) avec la masse corporelle maigre avec un déficit calorique à court terme. En moyenne, le groupe à faible teneur en protéines a perdu environ 1,6 kilogramme (3. 5 livres) de masse musculaire tandis que le groupe riche en protéines n'a perdu que 0,3 kg (0,66 transporte) de masse musculaire (6).

Une autre étude similaire a comparé 0,8 g/kg par jour contre 1,6 g/kg par jour et 2,Quatre g/kg par jour et a constaté que les deux apports singulièrement élevés (1,6 et 2,Quatre g/kg par jour) épargnaient mieux de masse maigre que le 0,8 g /kg par jour de régime. Ils ont aussi constaté qu'il n'y avait aucun bénéfice vrai à 2,Quatre g/kg par jour par rapport à 1,6 g/kg par jour (7).

Actuellement, presque tous des preuves suggèrent qu'environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme, ou 0,73 gramme de protéines par transporte, est un objectif continuel recommandé pour l'apport en protéines afin d'prévenir la perte de masse corporelle maigre pendant les périodes de perte de poids.

Les protéines augmentent l'effet thermique des aliments

L'effet thermique des aliments est le « coût » de la digestion de vos aliments.

Essentiellement, il faut de l'énergie pour décomposer les aliments, les digérer et les transformer en énergie. Les protéines ont le « coût » le particulièrement élevé des trois macronutriments.

Bien que l'effet total de l'effet thermique des aliments avec la dépense énergétique quotidienne et la perte de poids soit faible, il n'est pas dénué de sens et il est important de le noter.

Dans une étude, un régime riche en protéines a augmenté l'effet thermique des aliments d'environ 6 à 8 kcal par heure par rapport à un régime pauvre en protéines, ce qui peut se traduire par environ cinquante à 75 calories par jour (8).

Cependant, toutes les études ne montrent pas un effet ainsi important, et l'effet thermique des protéines n'est probablement pas responsable de le plus grand nombre de ses atouts, Cependant il peut s'agir de la « cerise avec le gâteau » de protéines alimentaires convenable pendant la perte de poids.

Vous serez en mesure de surveiller des éléments tels que l'effet thermique des aliments, la dépense énergétique quotidienne globale et les macros au moyen de le calculateur de perte de poids NASM.

Les protéines sont difficiles à stocker sous forme de graisse corporelle

Pendant les périodes de perte de poids, il y a plusieurs fois des moments où globalement d'énergie est consommée que dépensée. En tant que tel, minimiser la quantité d'énergie excédentaire (c'est-à-direcalories) est stockée car la graisse est essentiel.

Le corps traite les trois macronutriments différents (c'est-à-dire les protéines, les glucides et les graisses) de manières très différentes.

En laissant de côté Différents jargon et de charabia, pour que les protéines soient stockées sous forme de graisse, elles passent par un fonctionnement biochimique très différent de celui des glucides ou des protéines.

Ce fonctionnement rend beaucoup singulièrement difficile le stockage des protéines sous forme de graisse corporelle.

Une étude a révélé que les protéines sont stockées sous forme de graisse corporelle à l’aide de une productivité d'environ 66 %, tandis que les glucides sont stockés sur une productivité de 80 % et les graisses sur une productivité de 96 % (9).

Pendant la perte de poids, la suralimentation en protéines entraîne beaucoup moins de graisse corporelle stockée que la suralimentation en glucides ou en graisses. Si vous souhaitez des ressources de perdre du poids en hâte, la utilisation de protéines est une excellente préférence!

Sommaire

Les directives nutritionnelles suggèrent un apport continuel de 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme, ou. 73 et 1 grammes par transporte pour perdre du poids. Les athlètes et les pesant utilisateurs devraient consommer 2,2 à 3,Quatre grammes de protéines par kilogramme (1 à 1,5 gramme par apporte) s'ils visent une perte de poids.

Bien que de plusieurs régimes différents puissent recevoir à perdre du poids, la teneur en protéines d'un régime est l'un des facteurs importants à prendre en compte lors de la planification d'un régime. Il a été démontré que les protéines favorisent la satiété, guide en ligne à maintenir la masse corporelle maigre, augmentent légèrement l'effet thermique des aliments et peuvent avoir la possibilité de simplifier l'productivité du corps à stocker des calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle.

Découvrez ces moyens nutritionnelles

Voici beaucoup de moyens supplémentaires pour inspecter la nutrition environnante :

Protéines pour les athlètes végétariens Aliments pour perdre du poids 5 façons d'accélérer votre métabolisme

Si vous desirez en en savoir principalement avec les protéines, regardez le webinaire « Métabolisme des protéines : Comment améliorer l'apport en protéines pour le gain musculaire et la perte de poids » ci-dessous et envisagez de devenir un coach en nutrition certifié. En connaître particulièrement avec la certification nutritionnelle NASM ici.

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