Guide essentiel de la course à pied pour perdre du poids

Wrinkle - WikipediaQue vous soyez un coureur qui souhaite perdre certains kilos ou un non-coureur qui souhaite reprendre la distance pour perdre du poids, courir pour perdre du poids peut être délicat. La primordial contribution à cette énigme est que la distance à pied dépense de l'énergie, et nous devons manger pour rester énergiques – Toutefois la quantité que nous mangeons fait la différence entre le gain de poids, la perte ou le maintien et la résultat optimal.

Il y a une fine frontière entre la perte de poids et la perte de résultat optimaux. Pensez à la perte de poids comme s'attaquer à un ultramarathon. Ce n'est pas un sprint. Attendez-vous à des des prix, pourtant attendez-vous à ce qu'ils soient lents et réguliers au endroit d'être spectaculaires. Dans cet esprit, il demeure certains façons de franchir un plateau de perte de poids au moment où vous faites déjà des kilomètres sans perdre de kilos.

LA CONNEXION PERTE DE POIDS À L'EXERCICE

Travers le Monde vrai, la grande le plus grand nombre des personnes qui perdent maintes poids sans le reprendre sont des sportifs. Le National Weight Control Registry (NWCR) a étudié une population dont les membres ont tout le monde perdu au moins 30 livres et ont maintenu leur poids au moins un an. Quatre-vingt-dix pour cent de ces personnes déclarent faire cas de l'exercice habituellement, et le membre procédé brûle mieux de 2 600 calories par semaine lors de séances d'entraînement.

De plusieurs types d'exercices peuvent être en mesure de être efficaces pour perdre du poids, en revanche la Transport à pied est parmi les principalement efficaces. Dans une étude de 2012, Paul Williams, du Lawrence Berkeley National Laboratory, a découvert que les coureurs étaient globalement minces et principalement légers que les hommes et les femmes qui faisaient des quantités équivalentes de tout autre sorte d'exercice. La fondamental raison semble être que les gens brûlent généralement particulièrement de calories par minute en courant qu'en nageant, en faisant du vélo ou toute autre chose.

La trajet à pied est un bon procédé de perdre du poids. D'innombrables femmes et hommes ont perdu leurs kilos en trop et ne les ont pas perdus à l'fait de cette forme d'exercice facile. Le succès n'est Cependant pas Garanti. Une alimentation saine est un complément indispensable à la distance à pied pour perdre du poids.

Des études impliquant des membres de la NWCR et d'autres ont démontré que les utilisateurs sont beaucoup moins susceptibles de faire face du yo-yo. Donc, à moins que vous ne soyez intéressé uniquement par une perte de poids temporaire, vous devriez Remplacer votre alimentation et faire cas de l'exercice. Il y a un autre bénéfice à combiner les changements de régime au moyen de l'exercice Lorsque vous essayez de perdre du poids. Lorsque les gens perdent du poids par restriction calorique néanmoins sans exercice, ils ont tendance à perdre du muscle identiquement que de la graisse corporelle. Mais lorsqu'ils modifient leur régime alimentaire et font de l'exercice, ils préservent leurs muscles et perdent mieux de graisse.

Comprendre les ressources les singulièrement efficaces de courir pour perdre du poids Avant de commencer vous assistance à prévenir les erreurs courantes et vous donne les des offres que vous aspirez.

DÉCIDEZ VOTRE POIDS OBJECTIF

Faites votre plan spécifique. Sachez exactement quel devrait être votre objectif de poids afin de connaître à l’aide de quoi vous travaillez. Développez au-delà de votre poids global pour inclure aussi votre objectif de graisse corporelle et peu de mesures corporelles faisables tous avoir honnête (et motivé) tout au long de votre voyage. Un ruban à comparer est juste marché et une balance exact – en particulier celle qui mesure la graisse corporelle – peut être d'une grande assistance.

COMMENCER DU Bon PIED

Les nouveaux coureurs doivent se rappeler qu'il est important de se familiariser au moyen de votre nouveau programme. Augmentez progressivement le palier de défi de vos entraînements pour restreinte le crainte de blessure et obtenir les tops des prix. En tant qu'profession à fort impact, la distance à pied provoque bien plus de blessures dues au surmenage que d'autres formes de cardio.

Malheureusement, le insécurité de blessure est particulièrement grand pour les hommes et les femmes singulièrement lourds qui sont susceptibles de courir spécifiquement pour perdre du poids.

Les spécialistes recommandent aux hommes et aux femmes en surpoids d'Utiliser ces trois règles pour commencer un programme de distance du juste pied :

Par rapport à la Transport à pied, la marche est moins stressante pour les os, les muscles et les articulations des membres inférieurs, en revanche elle est suffisamment stressante pour stimuler les adaptations qui rendent ces zones globalement fortes et bien plus résistantes. Cela fait de la marche un admirable site internet d’envoi de palette pour préparer votre corps à la distance.

Vos premiers entraînements peuvent avoir la possibilité de consister entièrement en marche ou en un mélange de marche et de Transport, suivant le degré de préparation de votre corps pour la trajet. Au fil des semaines, faites pencher la balance d’ailleurs en principalement vers la trajet à pied jusqu'à ce que vous soyez à l'aise pour faire face des transports droites.

Les os, les muscles et les articulations ont besoin d’aide de temps pour collecter et s'adapter au préoccupation de la distance. Pour presque tous des débutants, un jour ne suffit pas pour que ces tissus reviennent bien plus forts. Limitez donc votre distance à pour vous les deux jours pendant au moins les premières semaines de votre programme. Si vous exigez faire face de l'exercice particulièrement fréquemment, faites des promenades ou des exercices sans impact, comme le vélo, entre les journées de Transport.

Vous n'allez pas perdre dix kilos en une semaine en courant 15 miles au endroit de 3 ce samedi – pire encore, vous pourriez vous blesser. Modifiez votre entraînement lentement, soit en allongeant vos longues parcours, soit en les rendant bien plus difficiles (mieux de détails en une seconde). Ne changez pas trop à la fois, ou vous pourriez vous retrouver surentraîné et endolori plutôt que tonique et en forme. Si vous avez du mal à ajouter des kilomètres de distance, ajoutez plutôt de la marche Avant et après votre Transport. La règle des 10 % est une bonne ligne de conduite pour des augmentations de Transport abordables. Pour le pratiquer, évitez d’une maniere naturel d'augmenter votre parcours ou votre temps total de Transport d’ailleurs de dix % d'une semaine avec l'autre.

PLAN DE Quatre SEMAINES POUR COUREURS DÉBUTANTS

Voici un modèles de quatre semaines d'une façon judicieuse de se envoyer dans un programme de Transport à pied :

NETTOYEZ VOTRE ALIMENTATION

Pour perdre du poids, il assistance à maintenir un déficit calorique continuel. En d'autres résolutions, vous devez brûler particulièrement de calories que vous n'en mangez Chaque jour. Il y a deux façons de le faire cas : manger moins et bouger globalement.

La trajet à pied vous assistance à maintenir un déficit calorique en augmentant le nombre de calories que vous brûlez. Vous pouvez être en mesure de augmenter votre déficit calorique. Votre taux de perte de poids – du moins en théorie – en mangeant moins. Le problématique est que la distance, comme d'autres formes d'exercice, augmente l'appétit, ce qui rend difficile de manger moins – ce que l'on appelle l'effet de compensation. C'est la première raison pour laquelle l'exercice ne répond fréquemment pas aux attentes des gens en matière de perte de poids.

Les résultats individuelles de l'appétit à l'exercice sont variées. S'entraîner a peu d'effet avec la faim chez certaines personnes, pourtant rend d'autres affamés. De toute façon, vous ne pouvez avoir la force pas y faire cas grand-chose. Si courir augmente votre appétit, vous mangerez probablement bien plus. Ce que vous serez en mesure de faire face tous les particuliers et professionnels garantir que l'effet de compensation ne vous empêche pas d'atteindre vos objectifs, c'est d'augmenter la valeur des aliments que vous mangez.

Actually, most of us don't suffer from consuming too many calories, objectif rather from consuming too many empty calories. En fait, le plus grand nombre d'entre nous ne souffrent pas de consommer trop de calories, Toutefois plutôt de consommer trop de calories vides.Avant d'essayer de faciliter les calories, le nutritionniste du sport Matt Fitzgerald, auteur du amène "The Endurance Diet", recommande d'ajuster votre alimentation pour manger plus que vous ne l'étiez en réduisant les biscuits, le pain blanc et tout ce qui est transformé. Remplacez la malbouffe par singulièrement de fruits, de légumes et de protéines maigres et voyez ce qui se faire. Vous obtiendrez probablement de bons des offres et vous vous sentirez plus d’une maniere naturel en ajoutant principalement d'aliments riches en nutriments, et vous réduirez naturellement les calories Lorsque vous changerez de régime.

Les aliments de haute compétence – les aliments riches en macronutriments, micronutriments et fibres – sont moins denses en énergie et singulièrement rassasiants que les aliments transformés de mauvaise faculté, ils vous remplissent donc de moins de calories. By increasing your overall diet quality, you can eat enough to satisfy your heightened appetite without putting the brakes on weight loss. En augmentant la mérite globale de votre alimentation, vous serez en mesure de manger suffisamment pour combler votre appétit accru sans freiner la perte de poids.

Voici des listes d'aliments de mérite supérieure et inférieure, classés par ordre décroissant de la faculté.

Lorsque vous commencez à courir, faites un effort simultané pour manger moins d'aliments de la colonne de droite et globalement de la colonne de gauche. Il y a des preuves que ça marche. Des chercheurs danois ont rapporté que les nouveaux coureurs qui ont couru particulièrement de 5 km (3,1 miles) par semaine pendant un an – Toutefois n'ont pas modifié leur régime alimentaire – ont perdu en moyenne 8,Quatre livres. Pendant ce temps, les nouveaux coureurs qui ont pareillement modifié leur régime alimentaire ont perdu en moyenne 12,3 livres.

Cependant, assurez-vous de consommer suffisamment de calories. Souvent, les athlètes manquent de carburant de Façon chronique, ce qui ralentit leur métabolisme à un rythme effréné, explique Nanci Guest, la diététiste derrière l'team olympique canadienne lors des Jeux olympiques d'hiver de Vancouver. Si ce n'est pas le cas tous – et que vous avez suivre son colis ce que vous mangez, vous apprêtez donc de ces données – alors vous serez en mesure de faciliter beaucoup de calories. Mais s'en tenir à faciliter votre utilisation de 500 calories par jour, au maximal. Ne coupez pas bien plus que cela ou vous ne pourrez pas alimenter correctement votre entraînement (c'est n'importe quel cardio : l'équitation ou la trajet à pied ont des obligations identique), par rapport à Guest.

COUREZ Plus LONGTEMPS OU Plus FORT

Si votre objectif est de perdre singulièrement de 12,3 kilos en un an, il y a, encore Lorsque, deux choses que vous pouvez avoir la possibilité faire face : manger moins et bouger singulièrement.

Bien qu'il soit important de perdre du poids progressivement, vous pouvez être en mesure progresser dans votre Transport jusqu'à ce que vous en fassiez autant que Possible sur le temps, l'énergie et la motivation dont vous déterminez. Dans le cas ou vous êtes très motivé, envisagez un objectif à long terme de construire jusqu'à 60 mins de trajet par jour, 6 jours par semaine. Par référence, une personne de 150 livres qui parcourt des kilomètres de dix mins brûlera principalement de Quatre 000 calories par semaine conformément à ce programme.

Ces augmentations supplémentaires de la distance stimuleront probablement des augmentations supplémentaires de l'appétit et de l'alimentation. Mais il y a de fortes succès que de telles compensations n'annulent pas votre dur labeur. Le résultat nous dit qu'une personne moyenne mange environ 3 calories supplémentaires pour dix calories brûlées par l'exercice.

Si vous courez déjà autant que vous le pouvez avoir la force et que vous avez déjà amélioré la qualification de votre alimentation et que vous ne oubliez fréquemment pas de poids de même que vite que vous le souhaiteriez, vous pouvez être en mesure essayer autre chose : réduisez la grandeur de vos repas d'environ 1/5. Des travailles menées par Brian Wansink de l'Université Cornell ont montré que les gens peuvent avoir la possibilité de manger environ 20 % de moins aux repas sans remarquer la différence en Circonstances de satiété. C'est parce que dans notre entreprise de transport routier international, nous avons été entraînés à manger au-delà de notre palier naturel de satiété. Assurez-vous naturellement de ne le faire cas qu'après avoir permis à votre apport alimentaire de s'adapter à votre trajet accrue.

AJOUTER UNE HAUTE INTENSITÉ

Étude après étude, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un procédé accéléré de perdre du poids. L'American College of Sports Medicine affirme que le HIIT favorise « la perte de graisse abdominale et de poids corporel tout en à présent la masse musculaire. " Une étude dans le Journal of Applied Physiology a montré que sept séances de HIIT avec simplement deux semaines induisaient une hausse marquée de la combustion des graisses chez les femmes modérément actives. Ne faites pas Chaque trajet d'un intervalle, Toutefois ajoutez au moins une séance de HIIT par semaine. Si vous préférez les trajets principalement longues et détendues, envisagez plutôt d'essayer une sorte de classe HIIT comme le Crossfit.

SNEAK DANS L'ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE

Le cardio seul peut ne pas vous accompagner à votre poids corporel vertueux. L'ajout d'un entraînement musculaire augmente vos capacités de distance tout en brûlant les graisses et en développant la masse musculaire maigre. Une étude de 2008 a montré que les femmes qui ajoutaient un entraînement contre résistance à un régime amaigrissant étaient compétent de perdre du poids. Préservez plus la masse corporelle maigre que ceux qui ne font que de l'entraînement aérobique ou rien. Assurez-vous d’une maniere naturel que vous récupérez correctement. Obtenir des protéines saines après une séance de lifting.

AJOUTER UNE PROMENADE

Dans le cas ou vous êtes déjà au mieux de vos capacités de Transport, ajoutez un ou deux kilomètres supplémentaires de marche dans le quartier ou sous une courte trajet ou Rendez-vous sur un café pour une promenade. La faible intensité maintient votre moteur à combustion de calories en marche sans surcharger votre système ni vous rendre affamé.

ENVISAGEZ DE GÉRER LA RÉCOMPENSE

L'effet de compensation n'est pas Cependant une hausse de l'appétit. Pour certaines personnes, il y a ainsi un effet de récompense en jeu. Trop fréquemment, les coureurs célèbrent la fin des entraînements en mangeant des friandises de mauvaise faculté telles que des biscuits et des croustilles. Dans de beaucoup de cas, ces friandises contiennent particulièrement de calories que celles brûlées pendant l'entraînement.

La optimale façon d'prévenir ce caractéristique d'auto-sabotage est de considérer vos trajets elles-mêmes comme des récompenses plutôt que comme des corvées à accomplir et à récompenser. Une autre étude récente de Wansink a révélé que les gens mangeaient moins de la moitié des M&M qu'on leur offrait après une promenade alors qu'on leur avait dit Avant qu'il s'agissait d'une "promenade pittoresque", par rapport à lorsqu'on leur avait dit que c'était une "marche d'exercice".."

Comme le montre cette étude, l'cas d'esprit que vous apportez à votre programme d'exercice est important. En fait, quel que soit votre objectif de perte de poids, votre objectif numéro 1 devrait être de prendre bien-être à courir – ou d'enseigner à en améliorer. C'est parce que vous ne profitez de la Transport que Lorsque vous continuez à le faire face, et vous ne continuerez à le faire face que Quand vous l'appréciez.

Pour cette raison, vous devez faire face tout ce que vous devez faire cas pour améliorer votre aisance de courir. Des études ont montré que Lorsque les gens manipulent leurs entraînements de attitude à les rendre singulièrement amusants, ils sont globalement susceptibles de s'en tenir à leurs programmes. Si vous aimez courir en musique, courez en musique. Si vous préférez courir au moyen de un ami ou un groupe, faites-le. Si vous aimez courir dans le parc, courez dans le parc. Il n'y a vraiment pas de mauvaise façon de courir pour perdre du poids Lorsque vous vous amusez.

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