Comment j'ai perdu 10 kg en 60 jours : mon plan de perte de poids en 7 étapes

Là et là, j'ai décidé que j'en avais assez. Assez de m'apitoyer avec mon sort, assez de ne pas rester attaché à mes objectifs de mise en forme, assez d'être déçu de moi-même, et j'ai décidé d'être le changement que je voulais pour moi-même. Ce n'est que le début d'un long voyage. Je suis déjà excité pour la prochaine niveau. #workit PS : oui, c'est un maillot Captain America et quand la guerre civile éclatera, je serai probablement dans son team

J'ai partagé mes progrès avec Facebook hier soir et des amis ont voulu être informé ce que j'avais fait pour perdre du poids. Ce post est exact mon expérience au cours des 60 derniers jours.

Voici donc mon plan de perte de poids en 7 paliers!

1. Déterminez votre forme de corps

Être mésomorphe est l'une des importantes raisons pour lesquelles je peux perdre du poids sans peine. L'inverse est semblablement vrai, je peux jouir de jusqu'à 2kg en une semaine dans le cas je reste inactif. Pour maintenir mon poids, j'ai désir de 20 min d'entraînement modéré au moins Quatre à 5 fois par semaine.

2. Déterminez votre pourcentage de graisse corporelle, votre métabolisme de base, votre apport calorique

Il est important de contrôler votre pourcentage de graisse corporelle et de ne pas vous canaliser uniquement avec le poids que vous oubliez. La perte de poids peut résulter de quelques raisons, comme la perte d'eau, la dégradation musculaire, et vous voulez être sûr que vous tirez profit des muscles et oubliez de la graisse corporelle.

Calculez votre pourcentage de graisse corporelle ici : http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm

La quantité d'énergie (sous forme de calories) dont le corps a utilité pour fonctionner au repos pendant 24 heures est connue sous le nom de taux métabolique de base, ou BMR. Ce nombre de calories reflète la quantité d'énergie dont votre corps a désir pour soutenir les fonctions vitales du corps dans le cas, hypothétiquement, vous vous reposiez au lit pendant une journée entière. En fait, votre BMR est le composant le particulièrement important (globalement de 60 %) de votre énergie intégral brûlée Chaque jour. Bien que vous ne puissiez pas Renverser votre BMR tout de fonctionnement par magie, apprendre votre numéro personnel, Comment il est calculé et quels facteurs influencent le singulièrement votre métabolisme peut vous assister à Utiliser ce point de données pour établir une tactique principalement intelligente de perte de poids (ou de maintien).

Vérifiez votre taux métabolique basal ici : http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/

Pleine conscience calorique : pour perdre du poids, vous devez avoir un peu moins de calories que vous n'en avez utilité, de sorte que votre corps puise dans la réserve d'énergie stockée dans votre corps. Soyez sûr que vous ne vous affamez pas. Cela entraînera le passage de votre corps en « mode famine ». Il fera tout pour conserver les graisses de votre corps car il pense que vous ne pourrez pas obtenir les nutriments à temps. Perdre du poids est Possible Lorsque vous mangez bien. Cela vous sera utile Lorsque vous passerez à l'stade de la détermination de votre régime alimentaire.

Vérifiez votre apport calorique optimal pour perdre du poids : http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

3. Fixez vos objectifs

Vous devez vous Spécifier des objectifs. Cela peut être intimidant. J'avais un objectif de perte de poids total de 21 kg et je voulais perdre 6" de mes hanches (j'ai commencé à 41" à mon retour de vacances). Cela peut sembler très difficile. Presque impossible à réaliser.

J'ai divisé mes objectifs en mini-objectifs, afin de me sentir motivé à Chaque fois que j'atteignais l'un de mes mini-objectifs. Cela m'a permis de continuer par-dessus tout pendant les périodes où j'atteignais mon plateau.

Personnellement, mes points de plateau étaient de 72kg et 69kg. Le prochain point de plateau que j'atteindrai est à 65kg. Cela veut dire que pendant 1-2 semaines, je ne verrai aucun changement dans mon poids. Ne paniquez pas Lorsque cela arrive. Parfois, votre poids peut même augmenter. Si vous avez mangé sainement et que vous vous entraînez normalement, cela veut dire naturellement que votre corps prend du muscle et que vous remarquerez bientôt que les graisses fondent. Chaque fois que je dépasse mes points de plateau, je perds encore 1-1,5 kg en 1 semaine.

La préparation mentale pour le régime de perte de poids est essentielle pour maintenir ce mode de vie plutôt qu'une facile phase que vous traversez pour obtenir un " corps d'été ". Vous devez croire que vous serez en mesure de perdre du poids et cela devrait être soutenu par la raison pour laquelle vous faites cela. Est-ce exact pour avoir l'air bien pour des vacances ou vous vous aventurer pour la vie? De cette façon, vous ne ferez pas de yo-yo entre votre poids, ce qui en soi est mauvais pour votre corps.

4. Règle des 80/20 pour perdre du poids

Attendez! Nous sommes à mi-chemin du plan et nous ne sommes même pas au plan d'entraînement ? Il y a une explication Réalisable à cela, que vous devez vous rappeler.

Perdre du poids est un plan de match stratégique. Vous devez avoir un plan en tête Avant de commencer à partir au gymnase sans enjeu. évidemment, vous perdrez du poids, pourtant serez-vous capable de le maintenir? 80% de votre corps est façonné dans la cuisine, et néammoins 20% dépend de votre entraînement lui-même.

Qu'est-ce que cela veut dire? Cela veut dire naturellement que vous devez faire face attention à votre alimentation. En être informé particulièrement avec vos aliments, Comment ils sont préparés et les valeurs nutritionnelles de ce que vous mettez dans votre bouche vous donner un coup de main à modifier votre façon de manger.

#dix# J'avais l'habitude de tout manger parce que je suis un grand amateur de nourriture. Je mange Généralement ce que j'aime néanmoins à l’aide de modération. Auparavant, j'avais des chocolats tout le monde les jours, et actuellement je n'en ai qu'Lorsque par semaine mieux.

5. Votre corps se fait dans la cuisine

J'ai passé diverses temps à rechercher des régimes qui m'aideront à perfectionner ma perte de poids. J'avais fait quelque chose de similaire en 2014, quand j'étais encore principalement un cinglé de la santé, donc j'avais une longueur d'avance cette fois.

Commencez par de petits changements progressifs de vos habitudes. Cela vous donner un coup de main à vous engager dans les nouveaux changements. Plonger tête la première dans une refonte complète peut être un choc pour votre système. Vous êtes singulièrement susceptible de revenir à vos anciennes habitudes. J'ai aimé rentrer avec Pinterest. Découvrir de nouvelles recettes saines à essayer.

Répartition de mon plan alimentaire :

Petit-déjeuner : je débute par boire de l'eau citronnée ou du thé au miel et au gingembre pour relancer mon système digestif. J'aime ajouter des graines de chia à mes boissons pour que je reçoive ainsi un supplément de fibres et de nutriments. Le moindre-déjeuner est soit de l'avoine à l’aide de des baies, soit un bas-déjeuner riche en protéines composé d'une crêpe à la banane à 2 ingrédients. J'ai actuellement commencé à étaler un peu de beurre de noix de coco avec ma crêpe, exact pour Remplacer les saveurs plusieurs jours et elle est remplie de graisses saines!
Déjeuner : Pendant les deux premières semaines, je n'ai pas mangé du tout de viande. J'étais Avant tout végétarien. J'aurais des fruits de mer à Chaque fois que j'avais désiré de viande. C'est quelque chose que je fais pour nettoyer mon palais. Cela m'fait à plus m'adapter aux préférence globalement saines vers lesquelles je vais passer dans les semaines à venir, car leurs saveurs sont globalement légères et généralement la viande, en particulier la viande rouge, masque leur saveur. Depuis lors, mon déjeuner se compose d'une portion de salade à l’aide de un composant protéiné. Si je cuisine à la Maison, j'ai des filets de saumon dans mon réfrigérateur que je fais cuire au-dessus d'une poêle et que je fais au moyen de des légumes. Si j'achète à l'extérieur, je recherche des choix de grillades et je mange sans glucides. Ou tout au singulièrement, comme un wrap.
Snacks : Cela fait une énorme différence! J'ai remplacé toutes mes friandises sucrées que je réserve Couramment pour cette fois par des noix ou des baies et le changement a été incroyable. Sans tout ce sucre raffiné qui coule dans mon sang, mon esprit est singulièrement alerte, ma peau est devenue particulièrement claire et il n'y a pas eu de creux épique dans mon humeur pendant la soirée à cause du redoutable crash du sucre.
Dîner : J'ai gardé mon dîner léger. Habituellement, c'était du poisson cuit à la vapeur à l’aide de un mélange de légumes bouillis ou grillés.
Autres conseils :
– Bois de l'eau! Je ne peux pas souligner l'autorité de rester hydraté. Cela me choque de voir à quel point les gens boivent de l'eau tandis que peu. J'ai généralement environ 1,5 litre d'eau au déjeuner et 1 litre supplémentaire au dîner, puis environ 2 à 3 tasses d'eau Avant de dormir. Mes amis m'appellent un chameau. haha!
– Au endroit de manger des aliments frits, passez aux aliments grillés ou cuits à la vapeur
Commencez à manger globalement d'aliments alcalins au endroit d'aliments acides
On dit que les utilités du régime alcalin incluent des niveaux d'énergie globalement élevés, une perte de graisse, une concentration accrue et une peau mieux claire.

– Réduire ou arrêter les aliments transformés. S'il contient trop de produits chimiques, vous savez que c'est mauvais chacun.
– Arrêtez la utilisation d'alcool ou réduirez-vous à un seul verre.
– Réduire la utilisation de produits laitiers ou tout naturellement l'arrêter complètement

6. Programmes d'entraînement

J'aime m'entraîner. J'aime ce que je ressens quand je fais de la musculation et je peux me sentir devenir mieux fort. Chaque fois que je suis capable de soulever un poids singulièrement très lourd ou d'augmenter mes répétitions par rapport à la dernière fois que je l'ai fait, j'aurais un effet euphorique qui est gentil de dépendance.

Le principalement grand mythe que les femmes doivent surmonter : l'utilisation de poids fera de vous une carcasse déchirée!

Filles, allez Opter les poids, les haltères, les kettle bells! Vous n'allez pas emballer avec les muscles comme un culturiste déchiré. Nous n'avons pas assez de testostérone pour développer des muscles trop bombés. Vous pouvez être en mesure perdre des graisses globalement le plus rapidement possible Lorsque vous avez singulièrement de muscles, car ce sont eux qui brûlent les graisses de votre corps.

"Vous devez faire cas de l'exercice à pleine intensité, car l'objectif final est de brûler singulièrement de calories, et c'est exactement ce que fait l'exercice à haute intensité", explique Natalie Jill, entraîneure personnelle certifiée basée à San Diego, en Californie. Les séances d'entraînement à haute intensité signifient que vous faites tout votre Possible comme longtemps que vous le serez en mesure de. Si cela vous semble intimidant, concevez-y de cette façon : vous brûlerez globalement de calories en moins de temps.

Je vais généralement avec Pinterest pour me proposer de l'inspiration. J'ai enregistré chacun les entraînements que je fais ici avec Pinterest. Quand j'ai commencé à retourner au gymnase en novembre, j'ai commencé à l’aide de simplement 20 min dans le gymnase. S'en tenir à partir à la salle de sport 3 fois par semaine, m'entraîner à l’aide de des entraînements HIIT m'a aidé à augmenter mon endurance et m'a ramené dans l'espace dont j'avais besoin d’aide pour m'engager dans le changement.

"Vous devez faire cas une combinaison de poids et d'entraînement cardiovasculaire", explique Sangeeta Kashyap, MD, endocrinologue à la Cleveland Clinic. L'entraînement en force augmente la masse musculaire, ce qui permet à votre corps de brûler mieux de graisse. "Le muscle brûle particulièrement de calories que la graisse, et donc vous brûlez naturellement bien plus de calories tout au long de la journée en ayant bien plus de muscle", explique Kate Patton, diététiste à la Cleveland Clinic. Patton recommande 250 min d'exercice d'intensité modérée ou 125 mins d'exercice de haute intensité par semaine.

Les jours où je n'ai pas le temps de me rendre à ma salle de sport, je m'entraîne depuis chez moi. J'ai enregistré une répertoire de vidéos d'entraînement que vous pouvez avoir la possibilité mélanger. Faites correspondre pour établir votre propre énumération de lecture d'entraînement personnelle.

Il vous suffit de vous engager à revenir 2 à 3 fois par semaine, et bientôt vous vous retrouverez à en faire cas singulièrement. Si vous débutez dans l'entraînement, il serait mieux de manier des cours au moyen de un entraîneur ou d'avoir un entraîneur individuel.

La forme est tout dans l'exercice. Si vous le faites mal, vous êtes globalement Propos aux blessures et votre entraînement ne serait de toute façon pas facile. J'ai travaillé sur des entraîneurs personnels qui m'ont guidé pour que ma forme soit correcte, je suis donc capable de m'entraîner sans trop de préceptes.

En ce qui concerne les entraînements, vous devriez faire face des professions que vous aimez. Parce que cela vous rendra heureux de le faire face, et vous attendez sur impatience l'profession afin de continuer à revenir. Pensez-y, n'êtes-vous pas singulièrement susceptible de faire face quelque chose que vous aimez plutôt que quelque chose que vous détestez? Notre subconscient est construit pour nous conduire vers le agrément. Essayez donc différentes entreprises. Faites ce qui vous donne le globalement de bonheur.

Ma routine hebdomadaire :

– Dimanche : Intervalle de 10min. (échauffement lent pendant 3 min, puis sprints de 40 s pour Quatre tours rythme exact de 20 s, sprint complet de 200 m, récupération de 2 min)
– Lundi : Bras, dos, épaules
– Mardi : Jambes & tronc
– Mercredi : Cardio & musculation chez vous
– Jeudi : Bras, poitrine & épaules
– Vendredi : Jambes, cuisses et tronc
– Samedi : Pause [le jour de pause change parfois en fonction de mes engagements de la journée en revanche je m'en tiens à m'entrainer 6 jours par semaine]
– Échauffements : je fais 8 min avec la machine à grimper les escaliers, puis dix mins avec la machine à ramer, puis soit de la force ou du cardio avec la machine à tirer parti avec corde.
– Cool down : s'étire pour détendre les muscles, et cela varie en fonction des muscles travaillés ce jour-là.
– Musique : j'aime écouter de la musique sur des rythmes instantanés, des paroles inspirantes pendant que je m'entraîne, car cela m'assistance à avoir mon rythme.
Je prévois d'intégrer mieux de formations HIIT à l'avenir car ce sont d'incroyables fat blasters !

7. Accordez-vous une pause

C'est un pacte à vie. Ce n'est pas une mode. Alors accordez-vous une pause. Lorsque vous sortez et que vous voyez un gâteau que vous voulez vraiment vraiment avoir, achetez-le. Partagez-le. Ou mangez-le vous-même. Le résultat a montré que dans le cas vous vous refusez constamment, vous êtes obligé de vous gaver Lorsque vous Obtenez Enfin ce que vous voulez. Alors savourez le temps. Il n'y a pas de "ravissement coupable". Juste "ravissement". Et vous le méritez bien!

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