Calculateur de perte de poids – Calculez un déficit calorique pour perdre du poids

Cela peut être fait en diminuant l'apport calorique par a travers de votre alimentation ou en augmentant la dépense calorique par l'travail physique.

Dans tout le monde des cas, vous voulez faire cas une combinaison de ces deux choses pour atteindre une perte de poids saine.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler bien plus de calories que vous n'en consommez. Il n'y a pas de Terme fantaisiste ou de formule magique. Mangez singulièrement de calories que vous n'en brûlez et vous prendrez du poids. Brûlez particulièrement de calories que vous n'en mangez et vous perdrez du poids.

Ainsi, un déficit calorique est égal aux calories brûlées moins l'apport calorique.

Formule Déficit Calorique

déficit calorique = calories brûlées – apport calorique

Cependant, vous devez le faire cas de attitude sûre et calculée pour prévenir les carences nutritionnelles ou le développement d'habitudes alimentaires malsaines.

Les calories sont égales à l'énergie, et vous exercez de l'énergie dans toutes vos profession physiques, de l'exercice intense au Réalisable fait de vous asseoir à votre bureau pour faire cas du devoir de bureau. C'est votre « calories dépensées ». Inversement, de tous les particuliers les repas et collations que vous consommez comptent pour votre « apport calorique ».

En augmentant l'profession physique, vous brûlerez singulièrement de calories, ce qu'on appelle les « calories dépensées ». Consommer des aliments singulièrement sains et considérer les calories vous soulagera à simplifier votre apport calorique, qui est la partie « calories dans » de l'équation de la perte de poids.

Combien de calories pour perdre une transporte

Une approximation générale est qu'une apporte équivaut à environ 3 500 calories. Bien que cela ne soit pas figé, c'est un meilleurs point de départ pour donner un coup de main à déterminer un déficit calorique pour la perte de poids.

En utilisant ce nombre, diminuer l'apport calorique de 500 calories par jour entraînerait une perte de poids d'environ une apporte par semaine. Nous devons souligner qu'il ne s'agit que d'une évaluation car pas mal de autres facteurs jouent un objectif dans la perte de poids, pourtant c'est une bonne règle à Utiliser comme point de départ.

Comment etablir le déficit calorique pour perdre du poids

Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez avoir la possibilité chiffrer votre apport calorique en fonction de votre dépense énergétique quotidienne globale et de votre objectif de perte de poids. Un objectif de perte de poids sans danger est d'environ 1 à 2 livres par semaine.

Une perte de poids excessive trop accéléré peut entraîner des effets néfastes avec la santé et une diminution du métabolisme. Cela peut être contre-productif et peut en fait ralentir la perte de poids et même favoriser la reprise de poids après la levée des limitations caloriques.[2]

Des études ont démontré que Lorsque l'exercice génère un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour, vous pouvez avoir la possibilité perdre une quantité capitale de poids.

En combinant l'exercice et une alimentation saine, vous pouvez être en mesure de augmenter beaucoup la probabilité non Cependant de perdre du poids, par contre identiquement de maintenir le poids.[3]

Première étape : calculez vos sollicitations quotidiens en calories

Pour chiffrer le nombre de calories que vous devriez manger, y admis votre déficit calorique, vous devez déterminer la quantité d'énergie que vous dépensez au cours d'une journée donnée. Ceci est aussi connu comme votre dépense énergétique quotidienne globale (TDEE).

Votre TDEE est composé de trois éléments principaux, bien que majorité des calculs n'utilisent que les deux premiers éléments. Ceux-ci inclus

Taux métabolique basal (BMR) : Votre taux métabolique basal est votre taux métabolique pendant que vous êtes au repos. C'est le nombre de calories que votre corps brûle Lorsque vous êtes naturellement assis et que vous respirez.

Le BMR comprend les fonctions physiologiques de base de votre corps, telles que la respiration, la fréquence cardiaque et l'profession cérébrale.

Effet thermique de l'profession physique (TEPA) : L'effet thermique de l'profession physique est le nombre de calories brûlées pendant que votre corps effectue tout caractère de mouvement ou d'profession. Cela inclut l'énergie que vous exercez pendant l'exercice. L'énergie dépensée lors d'occupations non liées à l'exercice (thermogenèse non liée à l'exercice/NEAT).

NEAT consiste en vos tâches quotidiennes faisable, comme nettoyer, plier des vêtements ou même naturellement taper à votre bureau.

Effet thermique des aliments (TEF) : L'effet thermique des aliments est le nombre de calories dont votre corps a besoin d’aide pour digérer, absorber et métaboliser vos aliments. Le TEF joue un objectif minime dans le métabolisme global. N'est le plus souvent pas inclus dans les calculs utilisés pour estimer le TDEE.

Le TEF ne représente généralement pas globalement de 10 % de votre BMR.[4]

Comment etablir le BMR

Chacun a son propre taux métabolique de base car cela dépend de la physiologie individuelle de Chaque personne. Le BMR peut en fait être mesuré en laboratoire par calorimétrie indirecte pour proposer une importance exact de votre métabolisme.[5]

La calorimétrie indirecte marche en mesurant la chaleur produite par votre corps, ce qui donne Ensuite une mesure du nombre de calories que vous brûlez au repos.

Étant donné que majorité des gens n'ont pas accès à un calorimètre indirect, des procédés ont été créées pour estimer le BMR en utilisant l'âge, le sexe, la grandeur et le poids. Certaines procédés utilisent même la masse corporelle maigre pour prédire principalement précisément le BMR dans certaines populations.

Les méthodes les singulièrement largement utilisées pour le BMR sont la solution de Mifflin-St Jeor[6] et les équations de Harris-Benedict.[7]

Formule Mifflin-St Jeor BMR

Pour les hommes : BMR = (dix × poids [kg]) + (6,25 × grandeur [cm]) – (5 × âge [années]) + 5

Pour les femmes : BMR = (dix × poids [kg]) + (6,25 × grandeur [cm]) – (5 × âge [années]) – 161

Ces Méthode ne prennent pas en compte la masse corporelle maigre lors du calcul du BMR. Étant donné que la masse musculaire a une profession métabolique principalement élevée que la masse grasse, l'équation de Katch-McArdle a été développée. Cette Équation tient compte de votre masse corporelle maigre.

Les athlètes et les personnes mieux musclées peuvent être en mesure de découvrir cette solution particulièrement juste lors de l'évaluation du BMR.

Comment etablir le TDEE

Apres que vous avez déterminé votre taux métabolique basal à l'guide en ligne de l'un des calculateurs BMR ci-dessus, l'stade suivante consiste à le multiplier par un facteur d'profession pour chiffrer votre TDEE. Le facteur d'profession est basé avec la quantité d'profession physique que vous faites pendant l'exercice formel particulièrement votre travail à la Maison et au job.

Formule TDEE

TDEE = BMR × facteur d'travail

Ainsi, votre TDEE est égal à votre BMR multiplié par le facteur d'profession correspondant à votre phase général d'profession.

Par référence, un homme sédentaire sur un BMR de 2 000 calories aura une dépense énergétique quotidienne entier de 2 400 calories.

TDEE = 2 000 × 1,2 = 2 400 calories

Effet thermique des aliments

L'effet thermique des aliments est principalement difficile à estimer et varie en fonction du sorte et de la quantité d'aliments consommés. De Façon générale, cela représente dix % ou moins des calories totales.

Comme il s'agit d'un nombre tandis que moindre et qu'il peut être difficile à déterminer, il est le plus souvent laissé de côté dans les équations. Si vous exigez ajouter cela en vous-même, vous devez multiplier votre BMR par 10 %, puis multiplier ce nombre final par votre facteur d'travail.

TDEE = (BMR × 1,1) × facteur d'profession

En poursuivant l'type ci-dessus, l'équation pour avoir le TDEE de cet homme pour le TEF ressemblerait à ceci :

TDEE = (2 000 × 1,1) × 1,2 = 2 640 calories

Besoins caloriques basés avec les occupations individuelles

Le plus grand nombre des gens calculeront leur TDEE en utilisant un facteur d'travail basé avec la quantité d'travail qu'ils font généralement un jour donné. Cependant, il y a des jours où vous dépensez bien plus d'énergie en faisant de l'exercice ou d'autres entreprises.

Pour estimer vos nécessités caloriques les jours où vous faites globalement d'exercice ou d'travail qu'une journée moyenne, calculez le nombre de calories que vous brûlez au cours d'exercices ou d'profession précis pour estimer le nombre de calories supplémentaires que vous devriez consommer. C'est une excellente technique pour maintenir votre apport calorique on-line les jours où votre exercice est globalement intense.

Trouver la importance MET

L'énergie que votre corps utilise lorsqu'il fait de l'exercice peut être exprimée comme l'équivalent métabolique de la tâche, ou MET. Il s'agit d'un nombre standardisé basé avec le genre. Intensité de l'profession que vous effectuez.

Les entreprises qui sont bien plus vigoureuses ou particulièrement longues nécessitent mieux d'énergie et par la conséquence brûleront principalement de calories. Cela veut dire des exercices comme la Transport. L'alpinisme a des valeurs MET mieux élevées que la marche.

Pour chiffrer les calories que vous brûlez pendant les occupations physiques ou l'exercice, vous devez savoir la importance MET de l'travail. Les valeurs MET pour beaucoup de profession peuvent être en mesure de être trouvées dans le Compendium des occupation physiques,[8] ou vous pouvez avoir la possibilité Utiliser notre calculateur de calories brûlées pour estimer les calories que vous avez brûlées.

Formule pour évaluer les calories brûlées

La solution pour déterminer le nombre de calories brûlées en fonction de l'travail physique est :

calories brûlées = temps [min] × ((MET × 3,5) × poids [kg] ÷ 200)

Vous pouvez être en mesure de Ensuite ajouter le nombre de calories que vous brûlez en travail physique à votre BMR au endroit de multiplier votre BMR par un facteur d'travail. C'est une autre façon de vous livrer une évaluation du nombre de calories que vous dépensez au cours de la journée.

TDEE = BMR + (calories totales brûlées dans les occupations)

Cette Méthode prend globalement de temps que la Réalisable utilisation d'un facteur d'profession, car vous devez le faire cas pour Chaque travail que vous effectuez tout au long de la journée pour qu'elle soit exact.

La Méthode la bien plus accéléré pour etablir le TDEE consiste d’une maniere naturel à multiplier votre BMR par un facteur d'profession. Comme on pouvait s'y attendre, cela est moins juste et donne une évaluation bien plus générale puisqu'elle ne prend pas en compte Chaque travail.

Deuxième étape : calculez un déficit calorique optimal

Le calcul de votre dépense énergétique quotidienne globale vous donnera le nombre de calories que vous devriez consommer pour maintenir votre poids corporel actuel.

Cependant, tandis que votre objectif est de perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en dépensez. N'oubliez pas que les calories entrées doivent être égales aux calories sorties pour maintenir votre poids actuel, et les calories entrées doivent être inférieures aux calories sorties pour obtenir un déficit.

Comme indiqué ci-dessus, vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une apporte. Pour perdre ce poids en toute rémittence, vous devriez viser à perdre environ 1 à 2 livres par semaine. Cela équivaut quasiment à brûler 500 à 1 000 calories par jour d’ailleurs que ce que vous consommez.

Déficit calorique pour perdre une apporte par semaine :

500 calories par jour

Déficit calorique pour perdre deux livres par semaine :

1 000 calories par jour

Dans l'type ci-dessus, l'homme doit consommer 2 400 calories pour maintenir son poids actuel. S'il essaie de perdre du poids, Cependant, il devrait diminuer ce nombre de calories de 500 à 1 000 calories par jour en fonction de son objectif. Créer un déficit calorique sur un mélange de options alimentaires intelligents. Une profession physique accrue entraîne une perte de poids sûre que vous pourrez maintenir. Il n'est pas surprenant que l'alimentation et l'exercice soient les clés d'une perte de poids sûre et capable.

Aussi, au fur et à mesure que vous oubliez du poids, votre taux métabolique de base diminuera car il est basé avec votre poids actuel. Cela veut dire qu'au fil du temps, vous devrez recalculer votre BMR et votre TDEE en fonction de votre nouveau poids.

Heureusement, vous serez en mesure de sans peine le faire face en utilisant un calculateur de calories pour perdre du poids.

Gardez à l'esprit que toutes les manières ici ne sont que des évaluations. Consulter un diététicien ou un médecin peut vous accompagner à établir un programme de perte de poids spécifique à vos objectifs de mise en forme et à vos nécessités individuels.

suggéré

– Calculatrice Mifflin St. Jeor – Calculatrice Keto- Calculatrice de prise d'eau – Calculatrice de macros – Calculatrice Harris-Benedict

Les références

1. Harvard Medical School, Le comptage des calories simplifié, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
2. MacLean, PS, Bergouignan, A., Cornier, MA, & Jackman, MR, La réponse de la biologie aux régimes amaigrissants : l'impulsion pour la reprise de poids, American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2011, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00755.2010
3. Catenacci, VA et Wyatt, HR, Le objectif de l'travail physique dans la production et le maintien de la perte de poids, Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism, 2007, 3 (7), 518-529. https://www.qualité.com/articles web/ncpendmet0554
4. Rising, R., Harper, IT, Fontvielle, AM, Ferraro, RT, Spraul, M., & Ravussin, E. , Déterminants de la dépense énergétique quotidienne général : variabilité de l'travail physique, The American journal of Clinical Nutrition, 1994, 59(4), 800-804. https://academic.oup.com/ajcn/contenu-abstract/59/4/800/4715788
5. Delsoglio, M., Achamrah, N., Berger, MM et Pichard, C., Calorimétrie indirecte en utile clinique, Journal of Clinical Medicine, 2019, 8(9), 1387. https://doi.org/ 10.3390/jcm8091387
6. Mifflin, MD, St Jeor, ST, Hill, LA, Scott, BJ, Daugherty, SA et Koh, YO, Une nouvelle équation prédictive pour la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé, The American Journal of Clinical Nutrition, 1990, 51 (2), 241-247. https://academic.oup.com/ajcn/contenu-abstract/51/2/241/4695104
7. Roza, AM, & Shizgal, HM, L'équation Harris Benedict réévaluée : les exigences énergétiques au repos et la masse cellulaire corporelle, The American Journal of Clinical Nutrition, 1984, 40 (1), 168-182.

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