Calculateur de déficit calorique – Compter les calories pour perdre du poids

Si vous voulez perdre du poids, il est temps de mettre un terme à de tous les particuliers les régimes à la mode. Même tandis que ces plans de perte de poids accélérés peuvent être en mesure de vous faire face perdre du poids à court terme, ils le peuvent être en mesure de constamment en sacrifiant votre santé et votre bien-être à long terme, en particulier en ce qui concerne une rapport saine au moyen de la nourriture.

Il est temps de jeter les plats préemballés insipides. Il est temps de revenir à la raison et le procédé d'y parvenir est de mettre à l'épreuve vos capacités de calcul à l'école primaire.

Il est temps de commencer à Tracker votre apport calorique banal.

La perte de poids est essentiellement comptable, Cependant au moyen de l'objectif exactement inverse : vous voulez vous retrouver dans le rouge, en brûlant globalement de calories que vous n'en consommez. Oui, les calories ont été bousculées ces dernières années, néanmoins elles restent un Guide sur chacun assister à créer un objectif d'apport banal en matière d'alimentation saine.

Pour concevoir le procédé le mieux facile Possible de chiffrer un déficit calorique, nous avons demandé à Mike Roussell, Ph.D. , auteur de The Metashred Diet, pour nous proposer un plan de perte de poids économique.

Le résultat n'est pas compliqué. La perte de poids ne devrait pas être. Les régimes à la mode rendent la perte de poids complexe car ils peuvent avoir la possibilité de à eux seuls donner l'antidote. Et, Lorsque vous Découvrez qu'il est difficile de rester avec le régime alimentaire, comme le montrent majorité des gens, alors c'est de votre faute. Vous avez échoué au régime, le régime ne vous a pas échoué et il peut continuer à convaincre les autres de son avoir la capacité. Évitez ces jeux d'esprit en annulant tout ce bruit.

Ne vous y trompez pas : évaluer et opérer avec un déficit calorique n'est pas un système de points ou une microgestion de vos calories. Il s'agit d'un calcul Réalisable conçu tous épauler à commencer à perdre du poids de Façon sûre et capable, sans tracas, sans préoccupation.

Il y a conséquemment un autre bienfait supplémentaire impressionnant à tout cela : il n'y a singulièrement d'aliments ou de groupes d'aliments interdits, vous n'avez donc pas à restreindre ce que vous mangez, même Lorsque vous devez peut-être simplifier la quantité que vous en appréciez.

(Mais, vraiment, Dans le cas ou vous êtes honnête sur vous-même : cette troisième tranche de pizza vous fourni-t-elle jamais globalement de complaisance que la seconde ?)

Et pour rendre les choses encore un peu mieux faciles, Kathryn Schmitz, Ph.D., présidente de l'American College of Sports Medicine, se penche avec le top exercice à faire cas Lorsque vous essayez de perdre du poids.

Voici la optimale façon de déterminer l'apport calorique, qui est votre première niveau pour maintenir un déficit calorique, qui est votre première niveau pour Enfin monter avec la balance et voir le nombre que vous voulez.

Sortez la calculatrice.

Étape 1 : Calculez votre apport calorique banal

« Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids ? » vous vous souhaitez peut-être. Eh bien, le 1er plaisant point de départ est le nombre de calories que vous mangez actuellement.

Suivez tout ce que vous mangez et buvez pendant trois jours et calculez votre total continuel avec FitDay.com ou à l’aide de une application comme Lose It !, MyFitnessPal ou MyPlate. (Ne vous inquiétez pas, c'est particulièrement Exécutable qu'il n'y paraît.)

Ensuite, estimez le nombre de calories dont vous avez utilité pour maintenir votre poids à l'guide en ligne de la solution ci-dessous en fonction de votre étape d'travail, en particulier de la fréquence à laquelle vous vous entraînez.

(Remarque : les exemples de calcul suivants concernent une personne de 185 livres.)

A. Zéro entraînement

Multipliez votre poids par 10. (À 185 livres, cela fait 1 850 calories par jour.)

B. Un ou deux entraînements par semaine

Votre poids x 12 (2 220 calories)

C. Deux à quatre entraînements par semaine

Votre poids x 14 (2 590 calories)

D. Cinq entraînements ou globalement par semaine

Votre poids x 16 (2 960 calories)

Maintenant, Comparez ces deux chiffres : le nombre de calories que vous consommez actuellement par rapport au nombre de calories que vous devez manger pour maintenir votre poids. A quelle direction êtes-vous? Si vous mangez bien plus que votre nombre cible, vous prendrez du poids ; alors que vous mangez moins, vous perdrez du poids.

Étape 2 : Déterminer les calories quotidiennes brûlées

Si vous n'êtes pas déjà en déficit calorique, visez un déficit banal maximal de 500 calories Lorsque vous essayez de perdre certains kilos. Visez une perte de poids saine et durable de 1 à 2 livres par semaine. Cela veut dire soit manger moins de calories, soit brûler singulièrement de calories tout au long de la journée.

Donc, tandis que notre homme de 185 livres s'entraîne 2 à Quatre jours par semaine, manger 2 590 calories par jour maintient son poids. Voici Comment son corps utilise ces calories. Quelques façons dont il peut brûler mieux de calories.

1. Taux métabolique basal (BMR) : 60 à 75 % des calories brûlées par jour

C'est la quantité d'énergie que votre corps utilise exact pour rester en vie. Vous pouvez avoir la possibilité de obtenir une approximation approximative de ce nombre au moyen de un calculateur de BMR on-line qui prend en compte votre grandeur, votre poids, votre sexe et votre âge.

70 pour cent = 1 813 calories

2. Effet thermique des aliments : 10 %

Ce sont les calories brûlées par la digestion. En général, vous brûlez 0 à 3 pour cent des calories que vous consommez en matières grasses, 5 à dix pour cent pour les glucides, 20 à 30 pour cent pour les protéines et dix à 30 pour cent pour l'alcool.

Dix pour cent = 259 calories

BONUS BURN : Faites le plein de protéines! Parce que vous utilisez beaucoup bien plus de calories provenant des protéines pour la digestion qu'au moyen de les graisses ou les glucides, assurez-vous d'atteindre votre quantité cible de protéines quotidiennes. De cette façon, vous serez en mesure de brûler bien plus sans une tonne d'effort. Pour les hommes adultes, cela veut dire au moins 56 grammes de protéines par jour. Optez pour une source de protéines maigres comme le poulet ou le poisson.

(+100 calories)

3. Activité physique : 15 à 30 pour cent

Ce sont les calories que vous dépensez au cours de votre palier d'travail banal, y enregistré l'exercice et tout autre mouvement. Si vous portez un tracker de fitness, vous pouvez avoir la possibilité obtenir une assez bonne approximation du nombre de calories que vous brûlez Chaque jour en fonction des pas ou de la fréquence cardiaque. Ou vous pouvez être en mesure saisir des secteurs et des entraînements individuels dans un calculateur d'exercices on-line.

20 pour cent = 518 calories

BONUS BURN: Vous n'avez pas à transpirer deux par jour pour améliorer de bouger globalement Minimisez votre temps assis, montez les escaliers, bougez – tout s'additionne. En fait, notre homme de 185 livres brûle 178 calories en 30 mins rien qu'en marchant.

Ajoutez des "collations d'exercice" à votre routine, dit le Dr Schmitz – une trajet intense de 20 secondes dans les escaliers, suivie de 40 secondes de marche lente pour redescendre et répéter. Ou faites des burpees pendant 20 secondes, puis marchez et récupérez 40 secondes.

(+200 à 600 calories)

Aussi important : n'oubliez pas les calories liquides – et nous ne parlons pas simplement de soda ici!

Il est simple d'manquer ce jus du matin ou deux verres de vin blanc sur le dîner. C'est Pourquoi il est important de avoir une trace de votre utilisation de boissons. Les liquides peuvent avoir la possibilité de sans pression s'accumuler. Vous faire cas consommer singulièrement de calories que vous ne le estimez.

Par référence, une canette de bière contient environ 153 calories, suivant la marque. Boire simplement deux ajoute 300 calories supplémentaires par jour, ce qui peut être important Quand vous ne réduisez que de 500 calories par jour.

D’ailleurs, des études suggèrent que votre corps absorbe globalement de calories provenant des aliments transformés qui ont été décomposés de leur forme naturelle. Donc, Lorsque vous avez un smoothie, vous absorberez mieux de calories que Lorsque vous mangiez les mêmes fruits crus dans ce shake. Et les aliments sous leur forme entière ont tendance à être globalement rassasiants, ce qui peut vous appuyer à manger moins en général.

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