26 conseils de perte de poids qui sont en fait fondés sur des preuves

cow cattle steak to beOn recommande plusieurs fois aux gens de faire face toutes sortes de choses folles, dont presque tous n'ont aucune preuve derrière elles.

Cependant, au fil des ans, les scientifiques ont trouvé un Confiant nombre de stratégies qui semblent efficaces.

Low Impact Exercises For Weight Loss For Men - MT Healthline s'est associé au programme de perte de poids et de nutrition Profile de Sanford chacun proposer 26 avertissements de perte de poids qui sont en fait fondés avec des preuves.

1. Buvez de l'eau, spécialement Avant les repas

On prétend plusieurs fois que l'eau potable peut soutenir à perdre du poids – et c'est vrai.

Boire de l'eau peut augmenter le métabolisme de 24 à 30 % avec une période de 1 à 1,5 heure, vous aidant à brûler peu de calories supplémentaires (1, 2).

Une étude a montré que boire un demi-litre (17 onces) d'eau environ une demi-heure Avant les repas aidait les personnes à la diète à manger moins de calories et à perdre 44% de poids en singulièrement, par rapport à celles qui ne buvaient pas d'eau (3).

2. Mangez des œufs pour le moindre-déjeuner

Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d'profits, y saisi vous appuyer à perdre du poids.

Des études montrent que remplacer un bas-déjeuner à base de céréales par des œufs peut vous assister à manger moins de calories pendant les 36 prochaines heures et à perdre singulièrement de poids et de graisse corporelle (4, 5).

Si vous ne mangez pas d'œufs, c'est bien. Toute source de protéines de particularité pour le moindre-déjeuner devrait faire face l'affaire.

3. Buvez du café (de préférence noir)

Le café a été injustement diabolisé. Un café de compétence regorge d'antioxydants. Peut avoir de beaucoup de bienfaits pour la santé.

Des études montrent que la caféine contenue dans le café peut augmenter le métabolisme de 3 à 11 % et augmenter la combustion des graisses jusqu'à dix à 29 % (6, 7, 8).

Assurez-vous naturellement de ne pas ajouter un tas de sucre ou d'autres ingrédients riches en calories à votre café. Cela annulera complètement de toutes les professionnelles les utilités.

4. Buvez du thé vert

Comme le café, le thé vert a ainsi de beaucoup de bienfaits, l'un d'eux étant la perte de poids.

Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il est chargé de puissants antioxydants appelés catéchines, qui agissent en synergie au moyen de la caféine pour améliorer la combustion des graisses (9, 10).

Bien que les preuves soient mitigées, d’enorme études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou de supplément d'extrait de thé vert) peut vous épauler à perdre du poids (11, 12).

5. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un modèle d'alimentation connu dans lequel les gens alternent entre les périodes de jeûne et de repas.

Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est en outre compétent pour la perte de poids que la restriction calorique continue (13).

D’ailleurs, il peut faciliter la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques. Cependant, des études de optimale le know-how sont requis Avant de avoir la possibilité faire face des allégations globalement solides (14).

6. Prenez un supplément de glucomannane

Une fibre appelée glucomannane a été liée à la perte de poids dans quelques études.

Ce forme de fibre absorbe l'eau et reste dans votre intestin pendant un assurés temps, vous faisant vous sentir principalement rassasié et vous aidant à manger moins de calories (15).

Des études montrent que les personnes qui prennent des suppléments de glucomannane perdent un peu singulièrement de poids que celles qui n'en prennent pas (16).

7. Réduisez le sucre ajouté

Le sucre ajouté est l'un des pires ingrédients de l'alimentation moderne. Le plus grand nombre des gens consomment beaucoup trop.

Des études montrent que la utilisation de sucre (et de sirop de maïs à haute teneur en fructose) est solidement associée à un menace accru d'obésité, identiquement qu'à des conditions telles que le diabète de caractéristique 2 et les maladies cardiaques (17, 18, 19).

Si vous voulez perdre du poids, réduisez le sucre ajouté. Assurez-vous naturellement de lire les étiquettes, car même les aliments dits sains peuvent être en mesure de être chargés de sucre.

8. Mangez moins de glucides raffinés

Les glucides raffinés comprennent le sucre et les céréales qui ont été dépouillées de leurs parties fibreuses et nutritives. Il s'agit particulièrement du pain blanc et des pâtes.

Des études montrent que les glucides raffinés peuvent avoir la possibilité de augmenter hâtivement la glycémie, entraînant la faim, des fringales et une hausse de la utilisation de nourriture plusieurs heures principalement tard. La utilisation de glucides raffinés est solidement liée à l'obésité (20, 21, 22).

Si vous allez manger des glucides, assurez-vous de les manger à l’aide de leurs fibres naturelles.

9. Adoptez un régime faible en glucides

Si vous voulez tirer de pour vous les profits de la restriction en glucides, envisagez d'rentrer jusqu'au bout et de vous engager dans un régime pauvre en glucides.

Beaucoup études montrent qu'un tel régime peut vous soutenir à perdre 2 à 3 fois principalement de poids qu'un régime standard faible en gras tout en améliorant votre santé (23, 24, 25).

Profile de Sanford soumet une variété de plans de perte de poids personnalisés et un coaching nutritionnel individuel.

10. Utilisez des assiettes particulièrement petites

Il a été démontré que l'utilisation d'assiettes particulièrement petites guide en ligne certaines personnes à manger automatiquement moins de calories (26).

Cependant, l'effet de la grandeur de la plaque ne semble pas affecter tout le monde. Ceux qui font de l'embonpoint semblent être bien plus touchés (27, 28).

11. Exercez le contrôle des portions ou comptez les calories

Le contrôle des portions – naturellement manger moins – ou compter sur les calories peut être très utile, pour des raisons évidentes (29).

Certaines études montrent que tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de vos repas peut vous appuyer à perdre du poids (30, 31).

Tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible d'être bénéfique.

12. Gardez des aliments sains au cas où vous auriez faim

Garder des aliments sains à proximité peut vous appuyer à prévenir de manger quelque chose de malsain Quand vous avez trop faim.

Les collations faciles à déposer et à préparer comprennent des fruits entiers, des noix, des carottes miniatures, du yogourt et des œufs durs.

13. Prenez des suppléments de probiotiques

Il a été démontré que la prise de suppléments probiotiques contenant des bactéries de la sous-famille des Lactobacillus réduit la masse grasse (32, 33).

Cependant, la même chose ne s'applique pas à toutes les espèces de Lactobacillus. Certaines études ont établi un backlink entre L. acidophilus et la prise de poids (34).

14. Mangez des aliments épicés

Les piments forts contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et faciliter légèrement l'appétit (35, 36).

Cependant, les personnes peuvent être en mesure de développer une tolérance aux effets de la capsaïcine au fil du temps, ce qui peut limiter son vitalité à long terme (37).

15. Faites de l'exercice aérobie

Faire de l'exercice aérobique (cardio) est un bon procédé de brûler des calories et d'améliorer votre santé physique et mentale.

Il semble être en particulier fort pour perdre la graisse du ventre, la graisse malsaine qui a tendance à s'accumuler aux côtés de de vos organes et à provoquer des maladies métaboliques (38, 39).

16. Soulever des poids

L'un des pires effets secondaires du régime est qu'il a tendance à provoquer une perte musculaire et un ralentissement métabolique, constamment appelé mode de famine (40, 41).

La optimale façon d'prévenir cela est de faire face une sorte d'exercice de résistance comme soulever des poids. Des études montrent que l'haltérophilie peut assister à maintenir votre métabolisme élevé et vous empêcher de perdre une masse musculaire précieuse (42, 43).

Naturellement, il est important non simplement de perdre de la graisse, Toutefois De plus de développer vos muscles. L'exercice de résistance est capitale pour un corps tonique.

17. Mangez bien plus de fibres

Les fibres sont fréquemment recommandées pour perdre du poids.

Bien que les preuves soient mitigées, certaines études montrent que les fibres (en particulier les fibres visqueuses) peuvent être en mesure de augmenter la satiété et vous donner un coup de main à contrôler votre poids à long terme (44, 45).

18. Mangez bien plus de légumes et de fruits

Les légumes et les fruits ont diverses propriétés qui les rendent efficaces pour perdre du poids.

Ils contiennent peu de calories Toutefois diverses fibres. Leur forte teneur en eau leur confère une faible densité énergétique, ce qui les rend très garnissantes. Des études montrent que les gens qui mangent des légumes. Les fruits ont tendance à peser moins (46).

Ces aliments sont aussi très nutritifs, il est donc important de les manger pour votre santé.

19. Dormez bien

Le sommeil est très sous-estimé, Cependant peut être tout de même important que de manger sainement et de faire cas de l'exercice.

Des études montrent qu'un mauvais sommeil est l'un des facteurs de peur d'obésité les bien plus importants, car il est lié à un menace accru d'obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes (47).

20. Une étude récente a révélé que 19,9 % des personnes en Amérique du sud. L'Europe remplit les caractéristiques d'addiction alimentaire (48). 9% des gens en Amérique du sud. L'Europe remplit les caractéristiques d'addiction alimentaire (48).

Si vous ressentez des envies irrésistibles et que vous ne semblez pas être en mesure de freiner votre alimentation, n’importe qui vos efforts, vous pourriez souffrir de dépendance.

Dans ce cas, solliciter l'assistance d'un spécialiste. Essayer de perdre du poids sans d'abord combattre la dépendance alimentaire est à peu de chose près impossible.

21. Mangez principalement de protéines

Les protéines sont le nutriment le principalement important pour perdre du poids.

Il a été démontré qu'un régime riche en protéines stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour tout en réduisant de 441 calories par jour votre alimentation (49, 50, 51).

Une étude a identiquement montré que manger 25 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60 % les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture tout en réduisant de moitié le désir de grignoter tard le soir (52). Le Aisé fait d'ajouter des protéines à votre alimentation est l'un des principalement faciles. Les recours les particulièrement efficaces pour perdre du poids.

22. Supplément au moyen de protéine de lactosérum

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, la prise d'un supplément, comme de la poudre de protéines, peut vous épauler.

Une étude a montré que remplacer certaines de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids d'environ 8 livres au fil du temps tout en augmentant la masse musculaire (53).

23. Ne faites pas de boissons sucrées, y saisi les sodas et les jus de fruits

Le sucre est mauvais, néanmoins le sucre sous forme liquide est encore pire. Des études montrent que les calories provenant du sucre liquide peuvent avoir la possibilité de être l'aspect le globalement engraissant de l'alimentation moderne (54).

Par modèles, une étude a montré que les boissons sucrées sont liées à une hausse de 60 % du peur d'obésité chez les enfants pour Chaque portion quotidienne (55).

Gardez à l'esprit que cela s'applique ainsi aux jus de fruits, qui contiennent une quantité de sucre similaire à celle d'une boisson gazeuse comme le coca (56).

Mangez des fruits entiers, Toutefois réduirez ou évitez complètement les jus de fruits.

24. Mangez des aliments entiers à ingrédient unique (confirmés aliments)

Si vous voulez être une personne mieux mince et en optimale santé, alors l'une des tops choses que vous puissiez faire face tous-même est de manger des aliments entiers à ingrédient unique.

Ces aliments sont naturellement rassasiants et il est très difficile de prendre du poids tandis que la la plupart de votre alimentation est basée avec eux.

Voici 20 des aliments les mieux favorables à la perte de poids au monde.

25. Ne suivez pas de régime – Mangez sainement à la place

L'un des globalement tres gros Embarras sur les régimes est qu'ils fonctionnent rarement à long terme.

Au contraire, les personnes qui suivent un régime ont tendance à prendre globalement de poids au fil du temps, et les études montrent que le régime est un prédicteur constant de la prise de poids future (57).

Au endroit de Talonner un régime, visez à devenir une personne en optimale santé, globalement heureuse et mieux en forme. Concentrez-vous avec nourrir votre corps au endroit de le priver.

La perte de poids devrait alors de regarder naturellement.

26. Mâchez principalement lentement

Votre cerveau peut mettre un Confiant temps à enregistrer que vous avez assez mangé. Certaines études montrent qu'une mastication mieux lente peut vous donner un coup de main à manger moins de calories et à augmenter la production d'hormones liées à la perte de poids (58, 59).

Pensez semblablement à mâcher bien plus minutieusement vos aliments. Des études montrent qu'une mastication accrue peut simplifier l'apport calorique lors d'un repas (60).

Ces efficaces font partie d'une alimentation consciente, qui vise à vous soutenir à ralentir votre prise alimentaire et à faire face attention à Chaque bouchée.

La ligne de fond

D’enorme méthodes peuvent avoir la possibilité de vous épauler à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Certains des guides ci-dessus sont purement diététiques, impliquant de manger globalement de protéines ou de simplifier le sucre ajouté.

D'autres, comme l'amélioration de la le know-how du sommeil ou l'ajout d'une routine d'entraînement, sont davantage axés avec le mode de vie. Par référence, mâcher globalement lentement est une niveau que vous pouvez être en mesure de prendre pour instaurer une alimentation consciente.

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